당뇨병 관리를 위해서는 혈당지수 (GI, Glycemic Index)뿐만 아니라
혈당 부하(GL, Glycemic Load)도 고려해야 합니다.
혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표이지만,
GI만으로는 음식의 실제 혈당 상승 효과를 완전히 평가할 수 없습니다.
따라서 음식의 탄수화물 양까지 고려한 혈당 부하(GL) 개념이 당뇨병 관리에서 더 중요한 역할을 합니다.
이번 포스팅에서는 혈당부하(GL)에 대한 내용을 전반적으로 다뤄보도록 하겠습니다.
다양한 식품유형별 혈당지수(GI)는 아래 링크에서 확인 가능합니다.
혈당부하(GL)란?
혈당부하(GL, Glycemic Load)는 음식이 혈당에 미치는 총체적인 영향을 나타내는 지표입니다.
이는 음식의 GI 값뿐만 아니라 섭취하는 탄수화물의 양까지 고려하여 계산됩니다.
GL 계산 공식: GL = 100GI × 탄수화물함량(g)
즉, 같은 GI 값을 가진 음식이라도 탄수화물 함량이 다르면 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.
예를 들어, 수박의 GI는 72로 높지만, 탄수화물 함량이 적어 GL이 낮습니다.
반면, 흰쌀밥은 GI도 높고 탄수화물 함량도 많아 GL이 높아 혈당을 급격히 올립니다.
혈당부하(GL) 수치의 분류
혈당 부하는 다음과 같이 세 가지 범주로 나뉩니다.
<예제 비교>
이처럼 GI 값이 높아도 GL 값이 낮은 경우 혈당에 미치는 영향이 크지 않을 수 있으며,
반대로 GI 값이 낮더라도 GL이 높으면 혈당상승을 초래할 수 있습니다.
낮은 GL 식품을 선택하는 팁
1. 복합 탄수화물 선택
● 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕) 대신 통곡물(현미, 귀리, 보리, 퀴노아)을 섭취하세요.
2. 섬유질이 많은 음식 섭취
● 섬유질이 많은 음식은 혈당 상승을 천천히 유도합니다.
● 좋은 예: 녹색 채소, 통곡물, 콩류, 견과류
3. GI와 GL이 모두 낮은 식품 선택
● 혈당을 안정적으로 유지하려면 아래와 같이 GI와 GL이 낮은 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
● 녹색채소(시금치, 브로콜리, 양배추)
● 견과류(아몬드, 호두, 땅콩)
● 아보카도, 올리브 오일
● 생선(연어, 참치, 고등어)
● 콩류(렌팅콩, 병아리콩)
4. 음식 조합을 신경 쓰기
● 단순 탄수화물을 단백질 및 건강한 지방과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 조절할 수 있습니다.
● 예: 빵을 먹을 때 땅콩버터를 바르거나, 과일을 먹을 때
견과류와 함께 먹기.
5. 한번에 많은 양을 먹지 않기
● GL은 식사량에 따라 달라지므로 한 번에 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
● 특히 과일이나 밥을 먹을 때 적절한 양을 유지하는 것이 혈당 관리를 돕습니다.
혈당부하(glucose load 또는 glucose tolerance) 검사
보통 경구 포도당 부하 검사(OGTT, Oral Glucose Tolerance Test)를 통해 측정되며,
이는 당뇨병이나 내당능 장애(IGT, impaired glucose tolerance)를 진단하는 데 사용됩니다.
1. 혈당부하 검사(경구 포도당 부하 검사, OGTT) 과정
일반적인 OGTT 과정은 다음과 같습니다.
(1)공복 혈당 측정
● 검사 전 8~12시간 동안 금식 후, 처음으로 공복 상태의 혈당을 측정합니다.
(2)포도당 섭취
● 75g(임신성 당뇨 검사에서는 50g 또는 100g) 포도당을 물에 녹여 마십니다.
(3)시간별 혈당 측정
● 포도당 섭취 후 30분, 1시간, 2시간 후 혈당을 측정하여 몸이 혈당을 얼마나 효과적으로 처리하는지 확인합니다.
2. 혈당부하 검사 결과 해석
검사 결과는 다음과 같이 해석할 수 있습니다.
일반적인 성인 기준 (75g OGTT)
● 정상(Normal): 공복 혈당과 2시간 후 혈당이 정상 범위 내에 있음.
● 내당능 장애(IGT, Prediabetes): 당뇨병으로 발전할 위험이 높은 상태로, 생활 습관 개선이 필요.
● 당뇨병(Diabetes): 2시간 후 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병 진단.
3. 혈당부하와 관련된 개념
▶인슐린 저항성
● 혈당부하 검사에서 혈당이 높게 유지된다면, 인슐린이 효과적으로 작용하지 못하는 인슐린 저항성(insulin resistance)이 의심될 수 있습니다.
● 이는 제2형 당뇨병, 비만, 대사증후군과 관련이 많습니다.
▶임신성 당뇨 검사(GDM screening)
● 임신 중 혈당 조절이 잘 안 되는 경우 태아 건강에 영향을 줄 수 있어서 50g 또는 100g OGTT를 시행합니다.
● 임신성 당뇨(GDM)가 있으면 출산 후 당뇨병 발생 위험이 증가할 수 있습니다.
▶저혈당 반응(Reactive Hypoglycemia)
● 일부 사람들은 혈당부하 검사 후 저혈당(혈당 70mg/dL 이하)이 발생할 수도 있습니다.
● 이는 인슐린 과다 분비로 인해 발생하며, 식후 저혈당 증상(어지럼증, 피로, 손 떨림)이 나타날 수 있습니다.
다음 포스팅에서는 일상생활에서 접하는 다양한 식품들의 GI와 GL지수를 표로 한눈에 확인할 수 있도록 정리해 보도록 하겠습니다.
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